잠든 사이 뇌는 낮의 기억을 정리한다

시험 전날 밤을 새워 공부한 경험이 있다면, 다음 날 머릿속이 뿌옇게 느껴졌던 기억도 함께 있을 것입니다. 잠은 오랫동안 뇌가 ‘쉬는 시간’으로 여겨졌지만, 지난 수십 년의 연구는 정반대의 그림을 보여 줍니다. 잠든 동안 뇌는 낮에 들어온 정보를 고르고, 다시 재생하고, 오래 남을 형태로 옮겨 적습니다.

하룻밤의 잠은 여러 번의 주기로 이루어진다

잠은 한 가지 상태가 아닙니다. 얕은 잠에서 깊은 서파수면으로 내려갔다가, 꿈을 많이 꾸는 렘수면으로 올라오는 주기가 하룻밤에 대략 4~6번 반복됩니다. 주기 하나는 보통 90분 안팎입니다. 밤의 앞부분에는 깊은 서파수면이 많고, 새벽으로 갈수록 렘수면의 비중이 커집니다.

해마가 낮의 경험을 ‘다시 틀어 준다’

낮에 새로 겪은 일은 먼저 해마에 임시로 저장됩니다. 해마는 빠르게 기록할 수 있지만 용량이 크지 않은 메모장에 비유할 수 있습니다. 깊은 서파수면 동안 해마는 낮에 활성화되었던 신경세포의 순서를 압축된 형태로 다시 재생하고, 이 신호는 대뇌피질의 느린 뇌파, 그리고 수면방추라고 불리는 짧은 뇌파 폭발과 시간적으로 맞물립니다. 이 과정을 통해 기억은 점차 대뇌피질의 더 안정적인 네트워크로 옮겨 간다는 것이 현재 널리 받아들여지는 설명입니다(Rasch & Born, 2013).

동물 연구에서는 쥐가 미로를 달릴 때 차례로 활성화된 해마 세포들이 이후 잠든 동안 같은 순서로 빠르게 다시 활성화되는 현상이 관찰되었습니다. 사람을 대상으로 한 실험에서도 무언가를 배운 뒤 잠을 잔 그룹이 같은 시간 동안 깨어 있던 그룹보다 기억을 더 잘 유지하는 결과가 반복해서 보고되었습니다.

그래서 잠을 줄이면 무엇을 잃는가

깊은 서파수면은 밤의 앞부분에, 렘수면은 새벽에 많기 때문에 늦게 자거나 일찍 일어나면 각각 다른 부분을 잃게 됩니다. 수면은 단순히 ‘총시간’이 아니라 구조가 함께 중요합니다. 미국수면의학회와 수면연구학회는 성인이 건강을 위해 하룻밤 7시간 이상을 규칙적으로 자도록 권고합니다(Watson 외, 2015).

오늘의 실행

1. 배운 날은 잠을 지키세요. 새로운 일을 배우거나 시험공부를 한 날일수록 잠을 줄이는 대신 평소대로 자는 것이 기억에 유리합니다.
2. 잠들기 전 10분 복습. 그날 배운 핵심을 가볍게 훑고 자면, 그 내용이 잠든 동안 처리될 정보의 목록에 올라갈 가능성이 커집니다. 다만 새 내용을 늦게까지 밀어 넣느라 잠을 미루는 것은 역효과입니다.
3. 잠드는 시각을 고정하세요. 23시 전후처럼 일정한 시각에 잠자리에 들면 깊은 수면이 많은 밤의 앞부분을 안정적으로 확보할 수 있습니다.
4. 잠자리에 들기 한 시간 전부터 빛을 줄이세요. 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 늦춰 잠드는 시각을 밀어냅니다. 아침 햇빛을 다룬 글도 함께 읽어 보세요.

수면 중 호흡이 멈추는 것 같다는 이야기를 듣거나, 충분히 자도 낮에 심하게 졸리다면 수면 전문의의 진료를 받아 보는 것이 좋습니다.

참고 문헌

• Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep’s role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766.
• Watson, N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.